Прокаченный и сильный пресс – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.
Читайте такжеСпорт на карантине: где и как можно заниматься
Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
Предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые сделают твой живот плоским, а пресс – рельефным.
Каждое упражнение выполняем три подхода по 30 секунд каждый.
Скручивания
Это самое эффективное упражнение в борьбе за рельефный пресс, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Ложись на спину, согни колени, ступни на полу. Сложи руки за головой. Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.
Велосипед
Известное еще со школьных уроков физкультуры упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота. Ложись и вытяни ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподними голову, плечи и сведи лопатки. Подними ноги над полом и делай круговые движения. Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.
Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Читайте такжеХудеем без спортзала: подборка лучших упражнений
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Складка
Это упражнение интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки. Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми. Начинай одновременно соединять ноги и корпус. Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.
Боковая планка
Это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука - вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.
Подтягивание колен в планке
Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее. Лежа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.
Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса
Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).
