Природа устроила нас так, что, даже съев лишнее, человек не должен полнеть. Но мы нарушаем ее устои...
Природа устроила нас так, что, даже съев лишнее, человек не должен полнеть. Но мы нарушаем ее устои, в результате становится все больше тех, кто вынужден считать калории. Но что это такое - калории?
Калории - это количество той энергии, которую мы получаем из продуктов и должны обязательно утилизировать, потому что, если баланс между поступлением и расходом не будет соблюден, человек непременно начнет толстеть. Кто и как определил, что в огурцах их, например, 20, а в мясе - 200? Методов для этого, оказывается, немало. Основной - использование калориметра - специальной термически изолированной камеры, в которой сжигается продукт и выясняется, сколько при этом выделяется тепла (энергии). В нашем организме фактически происходит то же самое, и полученную энергию человек использует на себя: на обмен веществ, на физическую активность и на выработку тепла.
А как определяют количество калорий, которые мы тратим, занимаясь физическим трудом? Оказывается, человека тоже можно поместить в большой калориметр и посчитать, сколько он будет выделять тепла. Метод не всегда удобно использовать, поэтому существует несколько способов непрямой калориметрии. Например, количество калорий определяется по тому, сколько человек потребил кислорода и выделил СО2. Есть методы, основанные на измерении частоты сердцебиения.
Откуда несоответствие?
И все же огромное количество справочников по калорийности подчас приводит в замешательство: цифры оказываются разными. Почему так происходит?
- Американские, европейские, азиатские, российские данные калорийности продуктов могут различаться, - говорит Минкаил Гаппаров, член-корреспондент РАМН, замдиректора по научной работе ГУ НИИ питания РАМН. - Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д. Более того, сельское хозяйство стремится идти в русле интенсификации, а потому картофель, например, лет сто тому назад содержал 21-22% крахмала, сейчас лучшие его сорта содержат 12-13%. Значит, его энергетическая ценность уменьшилась. Кроме того, чем выше урожайность, тем меньше наполнение продукта: в сахарной свекле при большом урожае сахара меньше, значит, и калорийность ниже. Поэтому расхождения в цифрах вполне объяснимы.
Куда девать энергию?
С тем, как подсчитать калории, мы разобрались, но много важнее решить, куда их девать.
- Основная часть энергии современного малоподвижного человека (свыше 60%) уходит на построение структуры организма. На физическую активность он тратит совсем мало - 25-30%, а должен бы - около 50%, - продолжает Минкаил Гаппаров. - Опасность даже не в том, что стали больше есть жирного, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас активный образ жизни ведет 5-8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле гидроусилитель) и подошел к нижнему пределу: затраты энергии составляют всего 2000-2500 ккал в день - это уже критические цифры. Если и дальше так пойдет, у людей будет развиваться мышечная дистрофия, вялость, риск ожирения возрастет в 3-5 раз, за ним начнутся проблемы с сердцем и сосудами, диабет. Уже сегодня в развитых странах избыточная масса более чем у миллиарда человек, а диагноз «ожирение» - почти у 800 миллионов. Ужасно, что от этого страдают даже дети! Ребенок по крайней мере 20% суточного времени должен резвиться - бегать, прыгать, плавать, а этого нет.
Если вы съели 2 лишних кусочка сахара (примерно 10 г) - это около 40 ккал. Из них синтезируется почти 3 г жира. Если эти лишние кусочки будут потребляться ежедневно, их вполне хватит, чтобы в течение года набрать больше 1 кг лишнего веса. Двадцатилетний человек за 10 лет наберет больше 10 кг, через 20 лет - 20 кг, и к 40-50 годам он уже будет иметь не только лишний вес, но и массу проблем, с ним связанных.
Как остаться стройным
Из-за стола надо всегда вставать с легким чувством ненасыщенности.
Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или ее калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.
Рейтинг. Самые энергозатратные виды деятельности
1. Бег - вверх по ступенькам 900 ккал/ч
2. Быстрый бег - по прямой (16 км/ч) 750 ккал/ч
3. Езда - на велосипеде (20 км/ч) 540 ккал/ч
4. Ходьба - на лыжах 485 ккал/ч
5. Скоростное плавание
(2,4 км/ч) 460 ккал/ч