Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos
Простые упражнения для выполнения дома, чтобы откорректировать форму бедер и ягодиц.
Проблема широких бедер волнует многих женщин. Ведь у нас на генетическом уровне заложено, что жирок должен откладываться как раз на попе и бёдрах.
Читайте такжеТысячелистник - польза тысячелистника и противопоказания
Однако, любую проблему можно решить. Конечно нужно постараться, напрячься и, как минимум, оторвать свою широкую попу от дивана и немного ею "потрясти". Диеты здесь помогут, но не особо, основное правило - тренировка малоподвижных мышц. Особенно это актуально, если вы хотите уменьшить объемы с внутренней стороны бедер.
Специалисты уже давно разработали комплексы упражнений, которые можно выполнять дома. Единственное правило - выполнять, а не сделать разок и убежать на кухню за пирожком, мол, на сегодня хватит, продолжу потом. Делать. Каждый день. Делать! Делать! Делать!
Со временем это войдет в привычку. И поверьте, как только вы начнете замечать первые результаты - вам захочется с удвоенной силой заниматься своим телом. И в зеркало станет смотреть приятнее, и в магазине выбор брюк станет куда более разнообразным, а не просто "покупаю то, что есть на мой размер". Ах, да! А с каким удовольствием можно будет ходить на пляж! Не нужно стыдливо натягивать на себя парео или париться под полотенцем. Займитесь своими формами сейчас, а летом порвите всех худосочных фитоняшек. Ведь пышные (но подтянутые) бедра - одно из сильнейших оружий женщины.
Итак, приступаем.
Для начала несколько обязательных правил.
Перед тренировкой нужно разогреться. Это обязательно. Иначе вы своим рвением порвете не публику на пляже, а свои связки и мышцы. Кому от этого хорошо станет?
Второе, увеличиваем нагрузку постепенно. Не нужно в первый же день или даже неделю "жарить" на максимум. Ваши мышцы просто обалдеют от такого и откажутся работать. Придется сделать долгий перерыв, а потом все сначала. Только время потеряем и к лету не успеем.
И третье: не завершайте тренировку резко. Закончите ее расслабляющими упражнениями. Плавно вдохните-выдохните. Опять-таки, это расслабит мышцы, и снизит стресс для разленившегося организма.
Для начала включите музыку. Ритмичненькую, но не быструю. Проверено, под музыку махать ногами веселее. И, желательно, чтобы дома кроме вас никого не было. Зрители нам не нужны. Если это самые близкие люди, их присутствие даже из соседней комнаты все равно будет давить на вас.
Приседания.
Это важнейшее упражнения для широких бедер. Приседания могут быть трех видов.
Ноги вместе: в таком положении будут задействованы все группы ножных мышц, а особенно мышцы на передней поверхности бедра.
Ноги на ширине плеч: эти приседания выполнять немного легче. Они также прорабатывают переднюю часть бедра.
Ноги стоят шире плеч: самый тяжелый в физическом плане вид приседаний. Он способствует проработке внутренней части бедра.
И не забывайте, что любой из этих видов приседаний активно воздействует на попу.
Делать их нужно плавно, без рывков. Начинайте с 5-8 раз, постепенно увеличивая время задержки в положении, когда вы присели.
Боковые удары
Поставьте ноги вместе, спину держите прямо, напрягите пресс. Выполните приседание в таком положении, отставляя ягодицы назад. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, затем удар прямой ногой в противоположную сторону. Сделайте 20 ударов на одну ногу. Повторите все то же, только в другую сторону.
Выпады с прыжком
Возьмите в руки гантели весом 1-2 кг. Сделайте выпад на левую ногу, затем в таком положении выполните два пульсирующих мини-приседания. Выпрыгните, а затем сделайте выпад на правую ногу. И снова - два пульсирующих приседания.
Приседания с махами
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.
Разгибание бедра стоя на коленях
Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх. Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
Ягодичный мостик
Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении. Вдох на полу, выдох на подъёме.
Ножницы
Лягте на пол на спину. Руки по сторонам, ладошками на полу. Напрягите пресс и подними ноги вверх, перпендикулярно полу. Разведи ноги в стороны так широко, как можешь. Затем сведи обратно, перекрестив.
Боковые подъемы ног
Встаньте прямо, ноги вместе, руки сцепите в замок пред грудью. Поднимайте правую ногу в сторону 10-20 раз. Затем сделайте то же упражнение на вторую ногу.
Боковая планка
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней стороной вверх. Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.
Ходьба на согнутых ногах
Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, чтобы бёдра были параллельно полу, и в таком положении выполните несколько шагов.