Четверг,
24 августа 2017
Наши сообщества

14 правил здорового питания

14 про­с­тых уло­вок, ко­то­рые по­мо­гут вам стать строй­ной и пе­ре­стать за­да­вать­ся во­про­са­ми по­ху­де­ния...

Как не на­брать лиш­ние ки­ло­грам­мы за осень и зи­му? Что по­мо­жет вам всег­да быть в фор­ме? Нуж­но ли со­блю­дать стро­гую ди­е­ту или луч­ше пе­рей­ти на пра­виль­ное пи­та­ние?

Мы со­брали 14 про­с­тых уло­вок, ко­то­рые по­мо­гут вам стать строй­ной и пе­ре­стать за­да­вать­ся во­про­са­ми по­ху­де­ния.

Ис­поль­зуй­те го­лу­бую по­су­ду

Пси­хо­ло­ги­чес­кие ис­сле­до­ва­ния до­ка­зы­ва­ют: че­ло­ве­ка ес­тест­вен­ным об­ра­зом при­вле­ка­ют крас­ный, жел­тый и оран­же­вый цве­та.

Бо­лее то­го, крас­ный и жел­тый сти­му­ли­ру­ют ап­пе­тит, не­ред­ко при­во­дя го­лод­но­го к пе­ре­еда­нию. В то же вре­мя си­ний цвет спо­собст­ву­ет уми­ротво­ре­нию и не да­ет съесть лиш­не­го. При­о­бре­ти­те па­ру си­них та­ре­лок – и снизь­те риск пе­ре­еда­ния.

Ешь­те яй­ца на зав­трак

В со­от­вет­ст­вии с дан­ны­ми, опуб­ли­ко­ван­ны­ми в меж­ду­на­род­ном из­да­нии «Жур­нал о про­бле­мах ожи­ре­ния», ху­де­ю­щим и адеп­там здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни сле­ду­ет за­ме­нить при­выч­ный ут­рен­ний тост на яй­цо.

Как по­ка­за­ли ис­сле­до­ва­ния, те ис­пы­ту­е­мые, ко­то­рые съеда­ли на зав­трак яй­цо, те­ря­ли ка­ло­рии и сан­ти­мет­ры на та­лии на 65% быст­рее и эф­фек­тив­нее тех, кто про­дол­жал зав­тра­кать тос­та­ми и бэйг­ла­ми.

При этом зав­тра­ки бы­ли оди­на­ко­вы­ми по ка­ло­рий­нос­ти. И все же, преж­де чем на­чать ис­поль­зо­вать эту улов­ку, сле­ду­ет про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом!

Ис­поль­зуй­те круп­ные при­бо­ры

Всем из­вест­но, что пер­вым ша­гом к строй­нос­ти яв­ля­ет­ся за­ме­на боль­ших та­ре­лок на ма­лень­кие. По­хо­жий за­кон ра­бо­та­ет и со сто­ло­вы­ми при­бо­ра­ми: ока­зы­ва­ет­ся, чем боль­ше вил­ка, ко­то­рой вы еди­те, тем ни­же риск, что вы съеди­те слиш­ком мно­го.

До­ка­за­тельст­вом то­му слу­жат ис­сле­до­ва­ния уче­ных из аме­ри­кан­ско­го Уни­вер­си­те­та Юты, за­ме­тив­ших эту осо­бен­ность у по­се­ти­те­лей мест­но­го италь­ян­ско­го рес­то­ра­на.

Те из гос­тей за­ве­де­ния, ко­то­рые по­лу­ча­ли к сво­ей пас­те боль­шую вил­ку и на­ма­ты­ва­ли на нее на 20% боль­ше спа­гет­ти, чем на обыч­ный при­бор, в ито­ге съеда­ли на 10% мень­ше, чем гос­ти с вил­ка­ми при­выч­но­го раз­ме­ра.

Вы­клю­чи­те те­ле­ви­зор

Уче­ные до­ка­за­ли, что зав­тра­ки, обе­ды и ужи­ны пе­ред эк­ра­ном те­ле­ви­зо­ра или мо­ни­то­ром ком­пью­те­ра име­ют кри­ти­чес­кое вли­я­ние на объ­емы съеден­но­го.

В циф­рах это «кри­ти­чес­кое вли­я­ние» име­ет зна­че­ние: 40% лиш­ней пи­щи. К то­му же, устра­и­вая ужин за про­смот­ром лю­би­мо­го филь­ма или чте­ни­ем поч­ты, че­ло­век ча­ще все­го вы­би­ра­ет быст­рую в при­го­тов­ле­нии еду, а то и во­все по­ку­па­ет фаст­фуд, ко­то­рый не отвле­чет его от бо­лее ин­те­рес­ных за­ня­тий. Ди­е­то­ло­ги уве­ре­ны: хо­ти­те по­ху­деть? Вы­клю­чи­те те­ле­ви­зор!

На­пол­ни­те свою (ма­лень­кую) та­рел­ку

Если ве­рить спе­ци­а­лис­ту по би­хе­ви­о­риз­му, про­фес­со­ру Брай­а­ну Уон­син­ку из Уни­вер­си­те­та Кор­ну­эл­ла, изу­чав­ше­му фе­но­мен «без­дум­но­го» пи­та­ния, лю­ди, еди­но­ра­зо­во кла­ду­щие на та­рел­ку все, что они со­би­ра­ют­ся съесть в пред­сто­я­щий зав­трак, обед или ужин, вклю­чая де­сер­ты, съеда­ют на 14% мень­ше тех, кто при­вык хо­дить за до­бав­кой.

До­пол­ни­тель­ным спо­со­бом сни­зить риск пе­ре­еда­ния ста­нет и ма­лень­кая та­рел­ка: те участ­ни­ки экс­пе­ри­мен­та, ко­то­рые сле­до­ва­ли пра­ви­лу од­но­го под­хо­да к еде и ис­поль­зо­ва­ли та­рел­ку мень­ше­го раз­ме­ра, в ито­ге съеда­ли на 60% мень­ше обыч­но­го.

От­ка­жи­тесь от со­усов

Ди­е­то­лог и вла­де­ли­ца нью-йорк­ско­го цент­ра пра­виль­но­го пи­та­ния Creative Nutrition Solutions Мол­ли Мор­ган зна­ет пре­крас­ную при­чи­ну от­ка­зать­ся от та­ких при­выч­ных со­усов, как кет­чуп и май­о­нез.

Как по­ка­зы­ва­ет прак­ти­ка док­то­ра Мор­ган, упо­треб­ляя эти со­усы в пи­щу, че­ло­век еже­днев­но на­би­ра­ет 100 ка­ло­рий, а от­ка­зы­ва­ясь от них, мо­жет за год сбро­сить до 4,5 ки­ло­грам­ма.

Пей­те «ди­е­ти­чес­кий» ко­фе

Еще од­ним «не­за­мет­ным» ис­точ­ни­ком са­ха­ра яв­ля­ет­ся ут­рен­ний ко­фе. Ка­жет­ся, в па­ре ло­жек са­ха­ра, ко­то­рым вы под­слас­ти­ли свой на­пи­ток за зав­тра­ком, нет ни­че­го страш­но­го, но циф­ры го­во­рят об об­рат­ном: за год ут­рен­ний ко­фе с са­ха­ром при­бав­ля­ет вам по­ряд­ка по­лу­то­ра ки­ло­грам­мов ве­са.

Тем, кто пьет ко­фе не­сколь­ко раз в день, сто­ит взгля­нуть на сле­ду­ю­щие рас­че­ты: от­каз от ут­рен­ней и днев­ной пор­ций ко­фе с са­ха­ром спо­со­бен убе­речь вас от 54 750 лиш­ний ка­ло­рий в год, а это поч­ти 7 ки­ло­грам­мов лиш­не­го ве­са!

Сде­лай­те па­у­зу

Од­ним из глав­ных пре­пят­ст­вий на пу­ти к строй­нос­ти мо­жет быть еже­днев­ный стресс. «Гор­мон стрес­са – кор­ти­зол, вы­ра­ба­ты­ва­ю­щий­ся в мо­мент вы­со­ко­го нер­в­но­го на­пря­же­ния, по­мо­га­ет ор­га­низ­му на­кап­ли­вать за­па­сы в об­лас­ти бе­дер, та­лии и плеч и за­мед­ля­ет эф­фект лю­бой ди­е­ты», – рас­ска­зы­ва­ет ин­струк­тор по йо­ге Джил­ли­ан Мо­ри­ар­ти.

По­ни­зить уро­вень кор­ти­зо­ла в кро­ви по­мо­гут еже­днев­ные де­ся­ти­ми­нут­ные тайм-ауты. До­ста­точ­но сесть, за­крыть гла­за и сде­лать не­сколь­ко уп­раж­не­ний из ды­ха­тель­ной гим­нас­ти­ки!

Пи­тай­тесь ин­ту­и­тив­но

Ди­е­то­лог и ав­тор кни­ги «Eat Local» Джа­сия Штайн­метц пред­ла­га­ет ху­де­ю­щим вни­ма­тель­но при­слу­ши­вать­ся к по­треб­нос­тям сво­е­го ор­га­низ­ма и вы­би­рать ту еду, ко­то­рой им сей­час боль­ше все­го хо­чет­ся. «Ви­та­ми­ны и ми­не­ра­лы, не­об­хо­ди­мые на­ше­му ор­га­низ­му, мы мо­жем по­лу­чить из са­мых раз­ных ис­точ­ни­ков.

И нам не сто­ит иг­но­ри­ро­вать собст­вен­ные же­ла­ния. Бо­лее то­го, ор­га­низм сам под­ска­зы­ва­ет, че­го ему сей­час не хва­та­ет», – уве­ре­на Джа­сия. По­няв, че­го вам хо­чет­ся, про­ана­ли­зи­руй­те эту ин­фор­ма­цию: так вы узна­е­те, че­го вам не хва­та­ет.

К при­ме­ру, тем, кто гре­зит слад­ким, ско­рее все­го, тре­бу­ет­ся ис­точ­ник до­пол­ни­тель­ной энер­гии. Не от­ка­зы­вай­те се­бе в кон­фе­те, но в даль­ней­шем под­бе­ри­те про­дук­ты, ко­то­рые за­ря­жа­ют си­лой не ху­же шо­ко­ла­да.

От­прав­ляй­тесь на про­гул­ку

Ходь­ба – пре­крас­ное уп­раж­не­ние для по­те­ри ве­са. Но еще эф­фек­тив­нее она ста­но­вит­ся в слу­чае, если про­гул­ка со­вер­ша­ет­ся сра­зу пос­ле еды!

Ис­сле­до­ва­ния япон­ских уче­ных по­ка­за­ли, что лю­ди, со­вер­шав­шие по­лу­ча­со­вой про­ме­над сра­зу пос­ле при­ема пи­щи, ху­де­ли быст­рее тех, кто от­прав­лял­ся на про­гул­ку че­рез час пос­ле обе­да или ужи­на. Плю­сом ходь­бы яв­ля­ет­ся и то, что этот вид уп­раж­не­ния не име­ет не­га­тив­но­го вли­я­ния на про­цесс пи­ще­ва­ре­ния, а зна­чит, не до­ста­вит вам дис­ком­фор­та.

На­чи­най­те с су­па или са­ла­та

Овощ­ные су­пы и са­ла­ты не толь­ко по­лез­ны для здо­ровья, но и по­мо­га­ют из­бе­жать пе­ре­еда­ния. На­блю­де­ния уче­ных Уни­вер­си­те­та Пенн по­ка­за­ли: те, кто на­чи­нал свой обед или ужин с су­па на овощ­ном буль­о­не, съеда­ли на 20% мень­ше ос­нов­но­го блю­да, что не мог­ло не от­ра­зить­ся на их фи­гу­ре.

Пей­те до еды

Мож­но ли пить во вре­мя еды? Или луч­ше пить во­ду до еды? На эти во­про­сы от­ве­ти­ла Аме­ри­кан­ская ас­со­ци­а­ция ди­е­то­ло­гов. По мне­нию ее пред­ста­ви­те­лей, во­да, вы­пи­тая пе­ред едой, мо­жет сра­бо­тать луч­ше и эф­фек­тив­нее мно­гих таб­ле­ток для по­ху­де­ния.

Вы­пив пол-лит­ра во­ды за 30 ми­нут до при­ема пи­щи, че­ло­век съест на 13% мень­ше обыч­но­го. «Мно­гие пу­та­ют чувст­во го­ло­да с жаж­дой, по­это­му если у вас есть со­мне­ния, сна­ча­ла вы­пей­те ста­кан во­ды. Впол­не ве­ро­ят­но, пос­ле это­го об­ман­чи­вое чувст­во го­ло­да ис­чез­нет са­мо со­бой. Во­ду мож­но за­ме­нить зе­ле­ным чаем или во­дой с лом­ти­ком све­же­го фрук­та», – со­ве­ту­ют ди­е­то­ло­ги.

Сле­дуй­те прин­ци­пу 80%

Уме­рен­ность – вот глав­ный ключ к успе­ху для тех, кто пла­ни­ру­ет дли­тель­ную про­грам­му по­ху­де­ния, и имен­но уме­рен­ность ле­жит в ос­но­ве прин­ци­па 80%.

Во-пер­вых, со­глас­но это­му пра­ви­лу, нуж­но раз­де­лить свой ра­ци­он на 80% здо­ро­вой пи­щи и 20% той, ко­то­рая, ве­ро­ят­но, не не­сет в се­бе осо­бен­но по­лез­ных свойств.

Во-вто­рых, в 80% при­емов пи­щи вы долж­ны от­да­вать пред­по­чте­ние здо­ро­вым блю­дам. А в-треть­их, вы долж­ны на­едать­ся лишь на 80% от то­го, че­го тре­бу­ет ва­ше чувст­во го­ло­да. На опре­де­ле­ние сте­пе­ни сы­тос­ти по­тре­бу­ет­ся вре­мя, но все при­хо­дит с опы­том!

При­вык­ни­те к дет­ским пор­ци­ям

При­хо­дя в ки­но­те­атр, вы пер­вым де­лом по­ку­па­е­те поп-корн? Не от­ка­зы­вай­те се­бе в этом удо­вольст­вии, но вы­би­рай­те не ги­гант­ское вед­ро с со­ле­ной ку­ку­ру­зой, а его умень­шен­ную – «дет­скую» пор­цию. Как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния, в 90% слу­ча­ев «дет­ские» пор­ции со­дер­жат на 200 ка­ло­рий мень­ше «взрос­лых», по­это­му у вас есть все ос­но­ва­ния не­мно­го уме­рить свои ап­пе­ти­ты.

Ди­е­то­лог Ранья Ба­тай­не из ком­па­нии «Не­об­хо­ди­мое пи­та­ние», раз­ра­ба­ты­вая для сво­их кли­ен­тов стра­те­гию по­ху­де­ния, сле­ду­ет сле­ду­ю­ще­му прин­ци­пу: «Сек­рет строй­нос­ти за­клю­ча­ет­ся не в том, что­бы ис­клю­чить из сво­е­го ра­ци­о­на все са­мые лю­би­мые, но вред­ные про­дук­ты и блю­да, а в том, что­бы пра­виль­но умень­шить их пор­ции!»

Не­ос­по­ри­мым плю­сом этой так­ти­ки яв­ля­ет­ся то, что при­сут­ст­вие лю­би­мых вку­сов, пусть и в умень­шен­ных ко­ли­чест­вах, предот­вра­тит воз­ник­но­ве­ние ди­е­ти­чес­кой де­прес­сии.

zhinka.info

Читайте о самых важных и интересных событиях в УНИАН Telegram и Viber
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Нравится ли Вам новый сайт?
Оставьте свое мнение