12 принципов здорового питания

Рацион питания должен состоять из многообразных продуктов преимущественно растительного, а не животного происхождения...

Каждый принцип здорового питания должен рассматриваться не изолировано, а в контексте с другими.
Рацион питания должен состоять из многообразных продуктов преимущественно растительного, а не животного происхождения.
Ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель несколько раз в день.
Поддерживайте массу тела в рекомендуемых границах (значение индекса массы тела от 20 до 25 кг/м2) с помощью нормокалорийной диеты и ежедневных умеренных физических нагрузок.
Контролируйте употребления жиров, удельный вес которых не должен превышать 30 % суточной калорийности; замещайте большинство насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.
Замещайте жирное мясо и мясопродукты фасолью, бобами, рыбой, птицей или нежирным мясом.
Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, кислое молоко, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
Отдавайте преимущество продуктам с низким содержанием соли, общее количество которой не должно превышать одной чайной ложки (6 г) в сутки, включая соль, которая находится в готовых продуктах. В эндемических зонах необходимо употреблять йодированную соль.
Ограничивайте употребление алкоголя до 20 мл этанола или эквивалентных алкогольных напитков в сутки.
Приготовление еды на пару, варка, тушение, выпекание или обработка в микроволновой печи помогает уменьшить количество прибавленного жира.
Пропагандируйте кормление детей первые 6 месяцев жизнь исключительно материнским молоком.
1. Рационы питания должны состоять из многообразных продуктов преимущественно растительного, а не животного происхождения.
Растительная еда должна быть многообразной, поскольку ни один из продуктов не может обеспечить организм всем необходимым. Например, картофель обеспечивает витамином С, но не обеспечивает железом, а зерновые продукты - наоборот. Зеленый слой пирамиды иллюстрирует разнообразие растительных продуктов, необходимых для здорового питания.
Продукты растительного происхождения содержат множество биологически активных составляющих, которые предопределяют потенциально защитное действие этих продуктов от заболеваний. Большинство из них не являются пищевыми веществами в традиционном понимании и считаются непищевыми веществами. Сюда входят волокна, фитостерол, лигнины, флавоноиды, глюкозинолаты, фенолы, терпены, соединения, которые содержатся в луке и чесноке, свыше 2000 пигментов.
2. Употребляйте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель несколько раз в день.
По рекомендациям ВОЗ больше половины суточной калорийности должны составлять хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель, эти продукты содержат мало жиров, богаты белками, пищевые волокна, микроэлементы калия, кальция, магния и витамины С, В6, фоллиевую кислоту, каротиноиды. Следует широко информировать население о питательных ценностях этих продуктов и особенно об их значении в предотвращении заболеваний.
К сожалению, многие ошибочно считают, что от хлеба и картофеля полнеют. В действительности калорийность крахмала намного ниже калорийности жира или спирта. Один грамм крахмала содержит 3,8 ккал, тогда как один грамм жира - 9,0 ккал, а спирта - 6,9 ккал. Рацион питания с большим количеством жиров, рафинированного сахара и алкоголя и малым содержанием микроэлементов и непищевых веществ способствует перееданию, которое ведет к ожирению.
Все виды хлеба, зерновые и картофель, бобы, фасоль, овощи и фрукты содержат многообразные пищевые волокна, значение которых тяжело переоценить для профилактики и лечения запоров, заболеваний дивертикула и геморроя.
К сожалению, медицинские работники склонны недооценивать важность потребления этих продуктов и придавать слишком большое значение употреблению белков животного происхождения. Необходимо всячески пропагандировать и поощрять употребление зерновых продуктов, картофеля и хлеба как основу здорового питания.
3. Употребляйте не меньше 400 г многообразных овощей и фруктов, желательно свежих и выращенных в местных условиях экологически чистых зон
ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не меньше 400 г овощей (дополнительно к картофелю) и фруктов, изображенных в верхнем зеленом слое пищевой пирамиды. Результаты эпидемиологических исследований подтвердили, что при употреблении овощей и фруктов в такой или большем количестве распространенность сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний и большинства дефицитов микроэлементов среди населения ниже.
Одним из алиментарных факторов, что, возможно, способствует повышению заболеваемости, есть недостаточность антиоксидантов, а именно: каротиноидов, витаминов С и Е.
Другой актуальной проблемой здоровья населения в первую очередь женщин и детей раннего возраста, есть анемия, возникновение которой вызывает недостаточность железа и других микроэлементов. Употребление витамина С, который содержится в большинстве овощей и фруктов, вместе с продуктами, богатыми железом, улучшает его усвоение и, таким образом, снижает риск возникновения железодефицитной анемии. Самыми лучшими источниками железа является листовая зелень, а именно: капуста и шпинат, фасоль. Усвоение улучшается при потреблении овощей вместе с небольшим количеством нежирного красного мяса, рыбы или печени. Овощи и фрукты также содержат калий, магний и кальций, которые уменьшают риск возникновения артериальной гипертензии.
В овощах и фруктах есть витамины группы В и фоллиевая кислота. Общеизвестная роль последней в профилактике анемии. Источником фоллиевой кислоты является красная фасоль, соевые бобы, горох и арахис, зеленые овощи, а именно: шпинат, капуста брюссельская та брокколи, цитрусовые, а также хлеб и печень. Фоллиевая кислота за счет снижения уровня гомоцистеина в крови уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Организму человека необходимы пищевые волокна как растворимые, так и нерастворимые, которые содержатся в продуктах двух нижних зеленых слоев пирамиды. Растворимые волокна принимают участие в обмене жиров и углеводов, регулируя уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника и, таким образом, предупреждают запор. Употребление обоих видов пищевых волокон необходимо для профилактики злокачественных опухолей толстой кишки и молочной железы.
Растительный стерол способствует снижению уровня холестерина в плазме крови, а флавоноиды, кроме антиоксидантного действия, уменьшают тромбообразование.
4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых границах (значение индекса массы тела от 20 до 25 кг/м2) с помощью нормо-калорийной диеты и ежедневных умеренных физических нагрузок
Почти половина взрослого населения Европы имеет избыточную массу тела, то есть ИМТ превышает 25. В Украине распространенность избыточной массы тела составляет 29,7 % среди женщин и 14,8 % среди мужчин. Избыточный вес и ожирение (ИМТ больше 30) повышают риск возникновения неинсулинозависимого диабета, артериальной гипертензии, артрита, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
Уровень риска зависит от расположения жира на туловище человека (измеряется окружность талии). Его больше у людей с ожирением верхней части туловища (форма яблока) и меньше у людей с ожирением нижней части (форма груши). У мужчин риск ожирения значительно растет при окружности талии больше 95 см, у женщин - если окружность талии превышает 80 см.

Для поддержки массы тела и рекомендуемых границ, количество энергии, которая поступает с едой, должно уравновешиваться количеством энергии, которое тратится. Уровень физической активности можно увеличить за счет ежедневной быстрой (6 км/час) ходьбы на протяжении 30 минут. Полезны также езда на велосипеде, плавание и бег рысцой.
Уменьшать вес нужно медленно, приблизительно 0,5 кг в неделю. Неэффективны диеты для быстрого похудения, а применения слабительных средств, лекарственных препаратов (амфетамин и диуретины) даже опасно.
5.Контролируйте употребления жиров, удельный вес которых не должен превышать 30% суточной калорийности; замещайте большинство насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.
Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, которые способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Употребление избыточного количества жиров связано с риском развития некоторых болезней, в частности сердечно-сосудистых.
По рекомендациям ВОЗ в здоровом рационе питания количество жиров не должно превышать 30% суточной калорийности, в том числе составляющая насыщенных жиров - 10%, полиненасыщенных - 7%, а мононенасыщенных - 13%.
Насыщенные жиры содержатся, главным образом, в продуктах животного происхождения: в сале, мясе и мясопродуктах, молоке и молочных продуктах, растительных маргаринах, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Существует тесная взаимосвязь между употреблением большого количества насыщенных жиров и высоким уровнем потенциальное вредного холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛНП) плазмы крови. Насыщенные жиры увеличивают риск тромбоза, который влечет инсульт мозга и инфаркт миокарда.
Полиненасыщенные жиры содержатся в растениях и жирной рыбе. Некоторые из них - незаменимы для человека, потому что не синтезируются в организме. Одна группа этих жиров, омега-6, включает линолевые и линоленовые жиры, источником которых являются мягкие сорта маргаринов, кукурузное, подсолнечное, соевое масла. Они способствуют усвоению антиоксидантов и жирорастворимых витаминов, снижают уровень холестерина ЛНП.
Вторая группа полиненасыщенных жирных кислот, омега-3, содержится в жирной рыбе (селедка, скумбрия, форель и сардины). Научные данные свидетельствуют что, употребление жирной рыбы дважды на неделю снижает риск тромбообразования, способствует уменьшению уровней холестерина ЛНП и триглицерида крови, высокие концентрации которого повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Мононенасыщенные жиры содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах и авокадо. Они повышают уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛВП), который имеет антисклеротическое действие.
Транс-жирные кислоты образуются при переработке жидкого растительного масла и рыбьего жира в твердые маргарины. Их биологическое действие подобно влиянию насыщенных жиров, то есть они способствуют повышению уровня холестерина ЛНП и снижению концентрации холестерина ЛВП.
6. Заменяйте жирное мясо и мясопродукты фасолью, бобами, рыбой, птицей или нежирным мясом
Употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса, рыбы или печени значительно улучшает усвоение железа и является эффективным средством профилактики и лечения железодефицитной анемии.
Мясо и продукты животного происхождения содержат наибольшее количество насыщенных жиров; потому преимущество необходимо отдавать нежирным сортам мяса, срезая жир. Колбасу, запеченное мясо, мясные консервы целесообразно заменять фасолью, бобами, горохом, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом, ограничивая употребление красного мяса до 80 г в день для профилактики рака толстой кишки.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, кислое молоко, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли
Молоко и молочные продукты, нарисованные с левой стороны желтого слоя пищевой пирамиды, нужны организму человека в умеренном количестве. Пытайтесь ограничивать употребление сливок и сметаны, в которых много насыщенных жиров и мало белка и незаменимых микроэлементов, хотя национальные традиции предусматривают добавление сметаны в борщ, вареники, блины и тому подобное.
Большинство молочных продуктов - весомый источник белка и кальция. Последний обеспечивает развитие здоровых зубов и костей, играет важную роль в клеточном метаболизме. В нашей стране суточные нормы употребления кальция для взрослого населения колеблются от 800 до 1200 мг.
Достаточное количество кальция можно получать, употребляя нежирное или сепарированное молоко и молочные продукты. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в сливках или жире.
Люди, которые не любят продукты этой группы, могут получать кальций с другими продуктами, а именно: рыбными консервами, зерновыми, листовыми овощами, малосолеными сортами сыра.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей
Углеводы разделяют на две основные группы: крахмалы, включая некоторые пищевые волокна, и простые сахариды, такие как моно- и дисахарид. В подавляющем большинстве пищевых продуктов углеводы присутствуют в виде крахмала. Все сахариды, независимо от их сладости, вносят в рацион питания одинаковое количество калорий.

Рафинированный сахар любого типу (патока, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, сахароза) не полезен для здорового питания, поскольку является высококалорийным.
Избыточное его употребление вызывает развитие кариеса, причем, чем чаще человек употребляет сладкие продукты или напитки и чем дольше они остаются в ротовой полости, тем выше риск.
Большинство людей любят сладкое и во время приготовления еды широко применяют сахар. Однако по рекомендациям ВОЗ и отечественным нормами физиологичных потребностей населения, в основных пищевых веществах и энергии, сахар должен составлять не больше 10% суточной калорийности.
9. Отдавайте преимущество продуктам с низким содержанием соли, общее количество которой не должно превышать одной чайной ложки (6 г) в сутки, включая соль, которая находится в готовых продуктах. В эндемическая зонах необходимо употреблять йодированную соль
С употреблением большого количества соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии, повышение заболеваемости и смертности от болезней сосудов головного мозга. По рекомендации ВОЗ суточное количество употребимой соли не должно превышать 6 г. Большинство людей употребляют ее намного больше, даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в хлебе, сырые, консервированных продуктах.
Люди привыкли ко вкусу соли и большинство из них добавляют ее в еду для усиления соленого вкуса. Однако постепенное снижение употребления соли ослабляет это желание.
Пищевые продукты с большим содержанием соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые) употребляйте в небольших количествах и нечасто.
Увеличивайте употребление овощей и фруктов, которые содержат мало соли.
Уменьшайте количество соли во время приготовления блюд, заменяя ее приправами и специями.
В регионах эндемического йодного дефицита ВОЗ рекомендует проводить йодирование соли.
10. Ограничивайте употребление алкоголя до 20 мл этанола или эквивалентных алкогольных напитков в сутки
Калорийность одного грамма этанола составляет 27 ккал. Избыточное потребление алкогольных напитков отрицательно влияет на состояние головного мозга, печени, сердца, нервной системы, кишечника, поджелудочной железы.
Женщинам рекомендовано употреблять вдвое меньше алкогольных напитков, чем мужчинам. Беременные женщины вообще должны воздерживаться от них.
11. Приготовление еды на пару, варка, тушение, запекание или обработка в микроволновой печи помогает уменьшить количество прибавленного жира
Приготовление и хранение еды имеет большое значение для здоровья. Ниже приведены рекомендации помогут сохранить питательное качество продуктов и ограничить возможность их заражения микроорганизмами:
Выбирайте продукты, которые прошли специальную обработку, с целью безопасности, например пастеризованное молоко.
Готовя кушанья, поддавайте продукты тщательной кулинарной обработке.
Не храните долго приготовленные блюда.
Тщательным образом придерживайтесь правил хранения готовой еды в горячем состоянии (около 60 °С и выше), или в охлажденном (около 10 °С и ниже).
Повторное разогревание готовых кушаний к температуре не ниже 70 °С - наилучшая защита от микробов.
Не допускайте контакта сырых продуктов с готовыми.
Мойте руки перед и после приготовления еды.
Держите в чистоте кухню.
Оберегайте продукты от насекомых, грызунов и других животных. Храните их в закрытой посуде.
Пользуйтесь чистой водой. Если есть даже небольшие сомнения относительно качества воды, кипятите ее перед приготовлением еды.
Пытайтесь уменьшить количество жиров, соли и сахара, которые добавляются во время приготовления еды, при консервировании или кулинарной обработке.
Приготовление еды на пар, выпекание и варка более полезны для здоровья, чем жарка, потому что требуют меньше жира. Готовя еду, используйте посуду с тефлоновым покрытием.
12. Пропагандируйте кормление детей первые 6 месяцев жизнь исключительно материнским молоком
Общеизвестно, что материнское молоко создает грудным детям наилучшие условия для начала жизни. Лактация также благотворно отражается и на здоровье матери.
Грудное выкармливание защищает младенца от инфекций, в первую очередь диареи и респираторных заболеваний. Даже в наилучших гигиенических условиях дети, которых выкармливают заменителями материнского молока, в 5 раз больше склонные к диарейным заболеваниям, в 3 раза выше риск смерти от респираторных болезней. Грудное выкармливание снижает риск возникновения инфекционных заболеваний мочевых путей, распространенность аллергий, бронхиальной астмы и экземы; у детей, которые находятся на грудном выкармливании, выше эффективность профилактических прививок.
Детские молочные смеси, изготовленные по самым современным технологиям, никогда не смогут сравниться с грудным молоком, поскольку они получены из молока животных или сои и не содержат противоинфекционных факторов.
На протяжении первых 6 месяцев жизни ребенок не нуждается ни в еде и напитках, кроме идеально сбалансированного грудного молока. Приблизительно со второго полугодия следует вводить сначала овощи и фрукты, потом рис и каши, а немного позже - рыбу и мясо. Коровье молоко нужно давать приблизительно в возрасте 9-12 месяцев, а подслащенных напитков, которые не содержат полезных пищевых веществ, следует избегать. Грудное молоко, которое ребенок получает и на втором году жизни, обеспечивает треть его потребностей в энергии и белках.
Наилучший источник витаминов и минералов - овощи и фрукты. При соблюдении советов, изложенных выше, нет необходимости назначать витаминные и минеральные добавки, избыточные дозы которых могут причинить вред.
Главным источником витамина D является солнечный свет. Даже его 10-15-минутного действия трижды в неделю достаточно для образования нужного количества витамина D, дефицит которого влечет рахит и остеомаляцию.
Нормы физиологичных потребностей населения Украины в витамине D составляют 2,5 микрограмм в сутки.
Как правило, напитки и еда обеспечивают большую половину суточной потребности организма в жидкости. Кроме того, она образуется в его клетках в результате метаболизма жиров, спирта, белков и углеводов. Вода - незаменимое пищевое вещество. На потребности в воде влияют условия окружающей среды. Например, в горячем климате значительное количество воды теряется с потом и воздухом, который выдыхается.

Олеся Донченко,

семейный врач.

УНИАН в Google News